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想吃得健康,要避免长时间高温烹调

  讲究饮食健康,管住嘴,您听到的大多数建议是,吃什么以及吃多少,比如少吃加工类食物,多吃蔬菜和水果;少吃精制主食,多吃杂粮;对于血糖、血脂、血压、血尿酸超标的人,还会对具体的食量和比例开出清单。问题是,有没有有考虑过,吃番茄炒蛋和吃蒸水蛋加凉拌番茄的区别?烹调方法到底在饮食健康中扮演着何种角色呢?咱们来看细节。
想吃得健康,要避免长时间高温烹调
  咱们先来看1个研究结论。这项研究是由丹麦哥本哈根大学的学者进行的,论文发表在2013年8月的《糖尿病治疗》杂志,研究的核心是探究高温烹饪食物导致的晚期糖基化终产物AGEs对健康的影响。受试者被分成2组,分别接受高AGEs和低AGEs饮食,同时补充摄入果糖或葡萄糖饮料。结果发现,低AGEs可降低尿液AGEs值、空腹胰岛素浓度、胰岛素抵抗指数;而高AGEs饮食则会增加胰岛素抵抗。
 
  从较多的研究证据来看,高温烹饪食物的AGEs值较高。AGEs是由美拉德反应生成的,这个反应对食物的色、香、味的形成具有重要作用,烹饪的温度是关键因素,高温烹饪,比如烘烤、焙烧、油煎、烧烤等,是晚期糖化的强效启动因子。因此,在多种食物中发现了高水平的AGEs,比如面包、熟肉、焙炒咖啡等。
 
  从动物研究的结果来看,高温烹饪食物,因AGEs含量较高,从而导致胰岛素水平、胰岛素抵抗、2型糖尿病发病率等增加。已有的研究结果也表明,血浆中的AGEs与胰岛素抵抗的标志物具有相关性。相反,如果限制AGEs饮食,2型糖尿病患者的葡萄糖代谢则会得到改善。
 
  值得注意的是,AGEs还有内源性形成途径,尤其是在糖尿病中,羟基应激增加会导致AGEs生成的增多。果糖是多个AGE前体形成的重要反应物,大量摄入果糖,会加剧内源性AGE的形成,这个过程,是由三碳糖的酵解途径增加造成的。吃完烤鸡翅,再来2杯果汁,烹调和果糖2个途径,从外到内增加AGE,胰岛素抵抗就这样开始,血糖水平由此失控。
 
  最近,著名的西奈山医学院的糖尿病专家组再次经研究后指出,长时间高温烹调,会加速食物中的糖分,以及脂肪和蛋白质等反应,生成更多的终末糖基化产物AGEs。AGEs能刺激人体细胞产生特定蛋白质,使免疫细胞长期处于炎症状态,并对血管造成损伤。对于血糖高的人来说,体内AGEs水平显著高于正常人,因此,多种糖尿病并发症的发生,均被认为与AGEs过多有关。所以,血糖水平高的人,更应该注重烹调方法,不能只关注食物种类和进食量。一句话,怎样吃,或许比吃什么、吃多少更重要。
 
  健康需要关注细节,食材的准备和烹饪方法有重要影响。在高湿度下,进行短时间的低温烹饪,可以有效降低食物中的AGEs含量,也有助于降低血糖、控制体重;相反,在高温、高油中烹饪,过度加工的食物,色、香、味更佳,看着诱人,吃着来劲,但是,其中含有大量的AGEs,对血糖控制极为不利。因此,有助于健康的烹饪方法是白灼、清蒸、清炒、凉拌。白灼,通过煮开的水将食物烫熟,可保持原汁原味,保留食材中的营养成分;清蒸能减少营养成分的流失,但应注意,要少放调味品;清炒,最好用橄榄油,因为其烟点较高,在高温时更稳定,会在食物表面形成保护膜,避免吸入过多脂肪;凉拌,因不经高温,就避免了AGEs的产生,对血糖控制最有利。味觉是逐渐形成的,改变烹饪方法并培养清淡口味,是健康饮食的起点,抓紧开始实践吧。

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